02166561928

مفهوم کالری یعنی چه؟

Recent Posts
دسته‌ها

خلاصه مطلب

 کالری ها صرفاً یک واحد انرژی هستند، اما برای بسیاری راز بزرگی هستند. آنها دشمنی نیستند که رژیم گیرندگان اغلب فکر می کنند که هستند. ما برای کارکردن بدنمان به کالری از غذا و نوشیدنی نیاز داریم همانطور که یک ماشین به انرژی از بنزین نیاز دارد و یخچال شما برای سرد نگه داشتن غذای شما به انرژی الکتریکی نیاز دارد.

در این صفحه میخوانید:

  • کالری در مقابل کیلوکالری
  • کل مصرف انرژی
  • هزینه انرژی فعالیت های بدنی
  • آیا می توانید میزان متابولیسم خود را افزایش دهید؟
 

کالری در مقابل کیلوکالری

برای یک دانشمند، کالری مقدار گرما (یا انرژی) مورد نیاز برای افزایش دمای 1 میلی لیتر آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. کیلوکالری (کیلوکالری، اغلب کیکال تلفظ می شود) مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای 1000 میلی لیتر آب به میزان 1 درجه سانتی گراد است. یک کیلو کالری 1000 کالری است. اگرچه بین این دو مقدار تفاوت 1000 برابری وجود دارد، کالری و کیلوکالری اغلب به صورت مترادف در بحث غذا و خوردن استفاده می شوند. اگرچه رایج است، اما از نظر فنی نادرست است. در صورت شک، از کلمه انرژی استفاده کنید، مانند: کره سرشار از انرژی است.

کالری و کیلوکالری به معنای یکسان در این متن استفاده نمی شوند. وقتی می بینید که برچسب غذا می گوید که یک وعده غذا 100 کالری دارد، معنای واقعی این است که غذا 100 کیلو کالری دارد. به همین ترتیب، وقتی می گوییم دویدن در یک مسابقه 300 کالری سوزاند، منظور ما 300 کیلو کالری است.

کل مصرف انرژی

وزن بدن شما نشان دهنده تعادل انرژی شماست. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، وزنتان افزایش می یابد. به همین ترتیب، اگر کالری کمتری مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. با این حال، وزن بدن نشانگر کفایت مواد مغذی یا کیفیت غذایی رژیم غذایی نیست.

سه جزء در میزان متابولیسم شما وجود دارد:

  • فعالیت بدنی
  • میزان متابولیسم در حالت استراحت
  • اثر حرارتی غذا.

فعالیت بدنی

خواه ورزش هدفمندی مانند دویدن، فعالیت های روزمره زندگی مانند تایپ کردن و تا کردن لباس ها، یا صرفاً بی قراری ناخودآگاه – تنها جزء این سه مورد است که کنترل زیادی روی آن دارید. بزرگترین مؤلفه، نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) است. مسئول 60 تا 75 درصد از کل کالری سوزانده شده در روز است. هضم، جذب و ذخیره غذا – که اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود – کوچکترین جزء است. بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از این مؤلفه ها بیندازیم.

میزان متابولیک استراحت

دو مرد با سن و هیکل متفاوت

شما تمام روز و شب کالری می سوزانید حتی اگر کاری جز خوابیدن یا تماشای تلویزیون انجام ندهید. بیشتر کالری هایی که هر روز صرف می شود برای تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن، حرکت ترکیبات به داخل و خارج از سلول ها و سایر فرآیندهای طبیعی بدن است که به ندرت نیاز به فکر کردن در مورد آنها دارید. این هزینه انرژی در حال استراحت (REE) است که یک معیار بالینی RMR است. REE به چیزهای زیادی بستگی دارد.

  • ترکیب بدن . توده بدون چربی بدن (LBM) بزرگترین عامل تعیین کننده REE است. این شامل آب، استخوان، ماهیچه های اسکلتی و سایر اندام ها مانند کبد، مغز و قلب است. این اندام ها بیشتر REE را هدایت می کنند. به عنوان مثال، کبد تقریباً 29 درصد از REE شما را تشکیل می دهد. عضله اسکلتی در حالت استراحت بخش کوچکتری از REE شما است که تقریباً 18 درصد را تشکیل می دهد. عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد، اما این کوره متابولیک نیست که بسیاری از مردم آن را باور دارند. برای ایجاد تفاوت بزرگ در REE، یک فرد باید عضله اسکلتی بسیار زیادی به دست آورد. به احتمال زیاد کالری بیشتری در ساخت و نگهداری عضله سوزانده می شود تا اثر عضله بر REE. در واقع، میزان متابولیسم ورزشکاران در حال استراحت تنها حدود 5 درصد بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.
  • اندازه بدن . به طور کلی، هر چه سطح بدن بیشتر باشد، میزان متابولیسم بیشتر است.
  • سن _ REE در دوره های رشد مانند نوزادی، نوپا و نوجوانی بیشترین میزان را دارد. REE پس از اوایل بزرگسالی دو تا سه درصد در هر دهه کاهش می یابد. از دست دادن معمولی LBM با افزایش سن، کاهش کامل در مصرف انرژی را به حساب نمی آورد.
  • جنسیت . در همان سن و وزن، مردان معمولاً به دلیل تفاوت در ترکیب بدن، REE بالاتری دارند. مردان معمولاً عضلات بیشتری نسبت به زنان حمل می کنند.
  • عوامل دیگر . چرخه قاعدگی زنان REE او را افزایش می دهد و تا حدی خزش وزن وحشتناکی را که اغلب با یائسگی همراه است توضیح می دهد. داشتن تب یا قرار گرفتن در دمای شدید نیز REE را افزایش می دهد.

نرخ متابولیسم پایه (BMR) مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ فعالیت‌های متابولیکی است در حالی که فرد دراز کشیده و در محیطی با دمای کنترل شده استراحت می‌کند که از لرز یا تعریق جلوگیری می‌کند. فرد نباید حداقل به مدت 12 ساعت غذا بخورد یا ورزش کند. برآورده شدن این شرایط دشوار است، بنابراین دانشمندان و پزشکان معمولا RMR را به جای آن اندازه گیری می کنند. RMR اغلب سه یا چهار ساعت پس از خوردن غذا یا ورزش و با سایر معیارهای کمتر سخت گیرانه اندازه گیری می شود. به این دلایل، RMR بالاتر از BMR است.

اثر حرارتی غذا (TEF)

برای پردازش غذایی که می خورید انرژی لازم است. هضم غذا و جذب، متابولیسم و ​​ذخیره مواد مغذی تقریباً 10 درصد از کل انرژی مصرفی شما را تشکیل می دهد. ترکیب غذای شما TEF آن را تعیین می کند. وعده های غذایی بزرگ TEF بیشتری نسبت به وعده های غذایی کوچک دارند و پروتئین دارای TEF بیشتری نسبت به کربوهیدرات هاست که TEF بیشتری نسبت به چربی دارند. به عبارت دیگر، خوردن پروتئین کالری بیشتری نسبت به خوردن کربوهیدرات یا چربی «هدر می‌دهد». بنابراین، با افزایش محتوای پروتئین یا وعده غذایی خود بدون افزایش محتوای کالری آن، می توانید چند کالری اضافی بسوزانید. با این حال، تأثیر آن زیاد نیست. تخمین زده شده است که با دستکاری محتوای درشت مغذی رژیم غذایی، فردی که 2000 کیلوکالری در روز مصرف می کند می تواند روزانه 23 کیلو کالری اضافی بسوزاند.

فعالیت بدنی

نمای نزدیک از کفش های واکر در حال حرکت

این متغیرترین جزء مصرف انرژی روزانه شماست. برای اکثر مردم، تقریباً یک چهارم کل انرژی مصرفی آنها را تشکیل می دهد. این میزان ممکن است به 10 درصد هم برسد، اما در افرادی که به شدت غیرفعال هستند یا در بستر هستند و در ورزشکاران یا کارگران سنگین به 50 درصد می رسد.

بر خلاف RMR شما که متناسب با LBM شما است، کالری هایی که در ورزش می سوزانید بر اساس وزن بدن شما است. به عنوان مثال، اگر یک فرد 100 پوندی و یک فرد 200 پوندی با سرعت یکسانی پیاده روی کنند و مسافت یکسانی را طی کنند، فرد سنگین وزن دو برابر کالری همراه سبک تر خود مصرف می کند. متخصصان و محققان ورزشی هزینه کالری ورزش را بر اساس معادل های متابولیک (MET) تخمین می زنند. هزینه متابولیک نشستن آرام 1.0 MET و تقریباً 1 کیلو کالری در کیلوگرم در ساعت است. با استفاده از این مقدار، سایر فعالیت های بدنی با توجه به شدت آنها، سطوح MET اختصاص می یابد. بنابراین، انرژی صرف شده توسط فعالیت بدنی را می توان در مضرب 1 MET بیان کرد. به عنوان مثال، راه رفتن روی زمین هموار با سرعت 3.0 مایل در ساعت دارای مقدار MET 3.3 است، یعنی 3.3 برابر بیشتر از آرام نشستن انرژی می سوزاند.

هزینه انرژی فعالیت های بدنی

همانطور که در لیست زیر مشاهده خواهید کرد، انواع مختلف فعالیت های بدنی هزینه انرژی متفاوتی دارند. به عنوان مثال، فردی با وزن 140 پوند (63.6 کیلوگرم) در هر ساعتی که آرام می نشیند، تقریباً 63.6 کیلو کالری می سوزاند. اگر او با سرعت 3.0 مایل در ساعت روی زمین هموار (که دارای مقدار MET 3.3 است) به مدت یک ساعت راه برود، تقریباً 210 کیلوکالری (63.6 x 3.3) می سوزاند.

فعالیت و METs

  • ساکت نشستن: 1.0
  • بولینگ: 3.0
  • نظافت خانه، عمومی: 3.0
  • پیاده روی 3 مایل در ساعت (20 مایل دقیقه): 3.3
  • ایروبیک در آب: 4.0

فعالیت های غیر ورزشی

 

در حالی که دویدن، بازی تنیس، بلند کردن وزنه و سایر ورزش های برنامه ریزی شده کالری سوزان زیادی هستند، انرژی مصرف شده برای جابجایی و حفظ وضعیت بدن، تکان دادن پا، ضربه زدن به انگشتان، مسواک زدن دندان ها و سایر فعالیت های غیر ورزشی را دست کم نگیرید. در یک مطالعه کوچک، محققان گزارش دادند که افراد لاغر کم تحرک روزانه 152 دقیقه بیشتر از افراد چاق کم تحرک در حالت ایستاده فعالیت می کنند. چنین فعالیت‌های غیرورزشی روزانه حدود 350 کالری دریافت می‌کنند. پس نتیجه ؟!! اینکه نباید اینگونه فعالیت ها را دست کم گرفته و به آنها اهمیت ندهید و باید به آنها و تامین انرژی لازم شان توجه نمائید .

اندازه گیری مصرف انرژی

کالریمتری مستقیم میزان گرمای تولید شده توسط یک فرد را در یک محفظه بسیار پیچیده و کوچک کنترل می کند. این معیار خوبی برای انرژی مصرف شده در اتاق است، اما نشان دهنده مصرف انرژی یک فرد آزاد نیست. همچنین بسیار گران است. تکنیک آب با برچسب مضاعف، مصرف انرژی را در افراد آزاد که مقدار مشخصی از آب حاوی دو ایزوتوپ پایدار می نوشند، تعیین می کند. مصرف انرژی سوژه با دانستن سرعت ناپدید شدن آب از بدن محاسبه می شود. این روش نیز هزینه بر است. کالریمتری غیرمستقیم با اندازه گیری مصرف اکسیژن و تولید دی اکسید کربن، مصرف انرژی را تخمین می زند.

معادلات پیش بینی برای تخمین مصرف انرژی در حال استراحت

ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه برای تخمین نیازهای کالری یک فرد، استفاده از یکی از چندین معادله تجربی است. هر معادله بر اساس گروهی از افراد است، بنابراین می توانید انتظار تفاوت بین افراد را داشته باشید. معادله ژور بیشترین دقت را در بین معادلات ارزیابی شده دارد. (RMR در اینجا به معنای نرخ متابولیک استراحت است، طبق معمول. وزن بر حسب کیلوگرم بیان می شود. قد بر حسب سانتی متر بیان می شود. سن بر حسب سال بیان می شود.)

  • مردان: RMR = 9.99 x وزن + 6.25 x قد – 4.92 x سن + 5
  • زنان: RMR = 9.99 x وزن + 6.25 x قد – 4.92 x سن – 161

برای تخمین مصرف انرژی روزانه خود، RMR محاسبه شده را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید. تمرین‌کنندگان معمولاً از ضریب فعالیت بین 1.3 (افراد کم تحرک) و 1.9 (افراد بسیار فعال) استفاده می‌کنند.

آیا می توانید میزان متابولیسم خود را افزایش دهید؟

دو عدد فلفل چیلی قرمز

این یک سوال رایج است. به نظر می رسد که همه به دنبال راز حفظ شده برای کاهش کالری بدون حضور در باشگاه هستند. این چیزی است که علم به ما می گوید.

  • پروتئین را پمپ کنید. همانطور که در بخش اثر حرارتی غذا بحث شد، هضم، جذب و استفاده از پروتئین باعث هدر رفتن یا مصرف کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می شود. تاثیرش کمه کالری اضافی که روزانه می سوزانید تقریباً با کالری دریافتی از خوردن یک هویج متوسط ​​برابر است.
  • ادویه اضافه کنید. کپسایسین، ترکیبی که مسئول سوزاندن فلفل چیلی است، می تواند با تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، میزان متابولیسم شما را افزایش داده و برای مدت کوتاهی بعد از غذا از کالری بیشتری استفاده کند. با این حال، به احتمال زیاد کمک زیادی نمی کند. افراد مورد مطالعه نتوانستند دوز بزرگ مورد نیاز را رعایت کنند.
  • وزوز کافئین دریافت کنید. در کوتاه مدت، کافئین همان طور که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، متابولیسم شما را افزایش می دهد. با این حال، مطالعات طولانی مدت هیچ اثر کاهش وزن را نشان نمی دهد.
  • چه کار نمی کند: خوردن مکرر. چنین تصور اشتباه رایجی است، اما خوردن چند وعده غذایی کوچک هیچ افزایش کلی در میزان متابولیسم شما ارائه نمی دهد. از آنجایی که اثر حرارتی غذا متناسب با کالری مصرف شده است (تقریبا 10 درصد)، کالری سوزانده شده بدون توجه به اینکه چند بار در روز غذا می خورید تا زمانی که کل کالری دریافتی شما ثابت بماند، مشابه خواهد بود. برای بدتر شدن شرایط رژیم غذایی برای بسیاری از افراد، خوردن شش وعده غذایی کوچک در مقایسه با سه وعده بزرگتر فقط به معنای شش فرصت برای پرخوری است.
  • بهترین پیشنهاد ما به شما این است که ابتدا به نوع طبع و مزاج خود واقف گردید سپس به دنبال آن به تدابیر خوردن و خوابیدن و حرکت و سکون توجه نمائید و در کنار این موارد میتوانید با مراجعه به ما و دریافت رژیم متناسب و خصوصی که مختص شما با روش منحصر بفرد ما به شما ارائه خواهیم نمود بدون هیچ گونه زحمت و یا موارد رایج که دیده اید به جایگاه دلخواه تان برسید .

منابع و مواخذ

تاییدیه شورای ممیزی و بررسی کیفیت محتوا

بررسی کیفیت محتوا - 9.5
ارزش علمی این محتوا و مقاله - 9.6

9.6

امتیاز شورای ممیّز

این مقاله طی بررسی های منابع و نگارش محتوا و شروط لازمه بجهت تایید محتوا از اعتبار لازم برخوردار میباشد و مورد تایید این شورا میباشد.

شورای ممیزی و بررسی محتوا
امتیاز کاربر: 4.65 ( 1 نتایج)

 

تاییدیه شورای ممیزی و بررسی کیفیت محتوا

بررسی کیفیت محتوا - 9.5
ارزش علمی این محتوا و مقاله - 9.6

9.6

امتیاز شورای ممیّز

این مقاله طی بررسی های منابع و نگارش محتوا و شروط لازمه بجهت تایید محتوا از اعتبار لازم برخوردار میباشد و مورد تایید این شورا میباشد.

شورای ممیزی و بررسی محتوا
امتیاز کاربر: 4.65 ( 1 نتایج)

آیا آماده ی استفاده از این فرصت بی نظیر هستید ؟!!

در این درگاه شما هم وطن عزیز میتوانید چنانچه خدای ناکرده مبتلا به انواع امراض جسمی اعم از بیماریهای عام و همینطور بیماریهای خاص و خلاصه هرگونه نارحتی و مشکل جسمی هستید نسبت به درمان آن اقدام نمائید

همچنین اگر دچار انواع مشکلات روحی میباشید و چنانچه در هر بخش و یا برهه از زندگی تان دچار مشکل شده اید و برای رفع آن نیاز به مشاوره ای تخصصی و بسیار تاثیر گذار دارید و یا بطور کل برای ارتقای سطح کیفی فردیت و یا روابط و یا رشد شخصیت خود و خانواده خویش نیاز به مشاوره های موثر و کاربردی دارید بنحوی کاملا آسان و بدون هیچگونه پیچیدگی در کمترین زمان ممکن بصورت آنلاین  اطلاعات خود را ثبت فرمائید

ما بعنوان اولین پایه گذاران مشاوره و درمان از راه دور تجربه فراوانی اندوخته ایم درمان و بهبود قطعی و بدون عودت را در شیوه و طریق درمانی استاد حکیم رضی تجربه فرمائید .

 

آیا آماده ی استفاده از این فرصت بی نظیر هستید ؟!!

به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط

درشت مغذی ها بیشتر بشناسید
درشت مغذی ها بیشتر بشناسید
کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها درشت مغذی ها هستند. ما برای عملکرد طبیعی و سلامتی خوب به مقادیر نسبتاً...
مطالعه
ریز مغذی ها
ریز مغذی ها
ریز مغذی ها آن دسته از مواد مغذی هستند که در مقادیر نسبتاً کم به آنها نیاز داریم. آنها ویتامین ها و مواد...
مطالعه
PCR چیست؟ (واکنش زنجیره ای پلیمراز)
PCR چیست؟ (واکنش زنجیره ای پلیمراز)
درباره PCR (واکنش زنجیره ای پلیمراز) بدانید!! PCR چیست؟ PCR تکنیکی است که در آزمایشگاه برای ساخت میلیون‌ها...
مطالعه
2 دیدگاه
ریحانه ساداتی

از نویسنده و مجموعه ضربان سلامت تشکر میکنیم و از اینکه اطلاعات مکفید درباره سلامت ما مردم در اختیارمون میگذارند ممنون هستیم

آیدین قطب الدینی

تشکر میکنم از این مجموعه بابت مطالب مفید و خواندنی که موجب میشه اطلاعات مون بالا بره . سپاس گذارم

یک پاسخ بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلد های مورد نیاز علامت گذاری شده اند *

سه × 5 =

Recent Posts
دسته‌ها

کاربر گرامی چنانچه شما از کاربران قدیمی دانشکده علوم پزشکی اشارت بوده اید مطلع باشید که هم اکنون نیز در هر چهار وبسایت ضربان سلامت عضو هستید و کافی است با اطلاعات ورود همان سایت اقدام به ورود و لاگین نمائید وجود شما برای ما نعمت است کاربر قدیمی و عزیز. به وسیله دکمه پایین به صفحه ورود رفته و وارد شوید.

برای مطالعه و دانلود مقاله در این محتوا تنها کافی است به خانواده 940 نفری مجموعه بنیاد ضربان سلامت  بپیوندید و با وارد نمودن شماره همراه خود در هر چهار وبسایت این مجموعه عضوشده و از امکانات بی نظر آن بهره مند گردید

ارسال مجدد کد یکبار مصرف(00:30)