درشت مغذی ها بیشتر بشناسید

بررسی اجمالی

کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها درشت مغذی ها هستند. ما برای عملکرد طبیعی و سلامتی خوب به مقادیر نسبتاً زیادی نیاز داریم. اینها همچنین مواد مغذی انرژی زا هستند، به این معنی که این مواد مغذی کالری دارند.

کربوهیدرات ها

شناخت کربوهیدرات ها

هر چند سال یک بار، کربوهیدرات ها به عنوان دشمن شماره یک عمومی معرفی می شوند و به عنوان ریشه چاقی، دیابت، بیماری قلبی و غیره متهم می شوند. کربوهیدرات ها از ماست و میوه دوری می کنند و چیزبرگرهای بدون نان را پر می کنند. به جای لوبیا، بیکن می خورند. آنها روی پیتزا غذا می خورند و پوسته ها را داخل سطل زباله می اندازند. آنها به شدت از کربوهیدرات اجتناب می کنند و لیستی از مضرات خود را بیرون می ریزند که ممکن است باعث ترس شما از غذا شود. مطمئن باشید، می توانید و باید کربوهیدرات بخورید. در واقع، بسیاری از کشورهای جهان به کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود متکی هستند. به عنوان مثال، برنج یک غذای اصلی در آسیای جنوب شرقی است. سیب زمینی غنی از کربوهیدرات به قدری برای مردم ایرلند مهم بود که هنگامی که بیماری بلایگی محصول سیب زمینی را در اواسط دهه 1800 ویران کرد، بسیاری از جمعیت از بین رفتند.

کربوهیدرات ها چیست؟

ساختار اصلی کربوهیدرات ها یک مولکول قند است و بر اساس تعداد مولکول های قندی که دارند طبقه بندی می شوند.

کربوهیدرات های ساده که معمولاً قند نامیده می شوند، به طور طبیعی در میوه، شیر و سایر غذاهای فرآوری نشده وجود دارند. کربوهیدرات‌های گیاهی را می‌توان به شکل شکر و شربت تصفیه کرد و سپس به غذاهایی مانند نوشابه‌ها، دسرها، ماست‌های شیرین و غیره اضافه کرد. کربوهیدرات های ساده ممکن است مولکول های تک قندی به نام مونوساکارید یا دو مونوساکارید به هم پیوسته به نام دی ساکارید باشند. گلوکز، یک مونوساکارید، فراوان ترین مولکول قند است و منبع انرژی ترجیحی برای مغز است. این بخشی از تمام دی ساکاریدها و تنها جزء پلی ساکاریدها است. فروکتوز یکی دیگر از مونوساکاریدهای رایج است. دو دی ساکارید رایج در غذا عبارتند از ساکارز، قند معمولی و لاکتوز، منبع گازهای مکرر و نفخ که برخی از نوشیدن شیر تجربه می کنند. کربوهیدرات های پیچیدهمواردی هستند که حاوی بیش از دو مولکول قند باشند. به زنجیره های کوتاه الیگوساکارید می گویند. به زنجیره های بیش از ده مونوساکارید متصل به هم، پلی ساکارید می گویند. ممکن است صدها و حتی هزاران مولکول گلوکز طول داشته باشند. نحوه پیوند مولکول های گلوکز باعث می شود آنها قابل هضم (نشاسته) یا غیر قابل هضم (فیبر) باشند. پلی ساکاریدها شامل موارد زیر است.

• نشاسته مجموعه ای از زنجیره های بلند از مولکول های گلوکز متصل است. این شکل ذخیره سازی گلوکز برای غلات، غده ها و حبوبات است و در طول رشد و تولید مثل گیاه استفاده می شود.
• فیبر همچنین زنجیره‌های بلندی از مولکول‌های گلوکز است، اما آنها به گونه‌ای متصل هستند که ما نمی‌توانیم آن‌ها را هضم کنیم.
• گلیکوژن شکل ذخیره سازی گلوکز در انسان و سایر حیوانات است. این یک منبع غذایی از کربوهیدرات نیست زیرا پس از ذبح حیوان به سرعت تجزیه می شود.

کربوهیدرات ها در بدن

چه از یک نان شیرینی خمیری، یک کولا شیرین یا یک سیب غنی از فیبر باشد، وظیفه اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی بدن شما است. از هر یک از این منابع و سایر منابع، کربوهیدرات ها 4 کیلوکالری در گرم را در اختیار شما قرار می دهند.

• کربوهیدرات ها سوخت هستند.گلوکز سوخت اولیه بیشتر سلول های شماست و انرژی ارجح برای مغز و سیستم عصبی، گلبول های قرمز و جفت و جنین است. هنگامی که گلوکز وارد سلول می شود، یک سری واکنش های متابولیکی آن را به دی اکسید کربن، آب و ATP (آدنوزین تری فسفات)، ارز انرژی سلول تبدیل می کند. اگر گلوکز موجود بیشتری نسبت به نیاز بدن برای انرژی داشته باشید، گلوکز را به عنوان گلیکوژن (گلیکوژنز) در کبد و ماهیچه های اسکلتی خود ذخیره خواهید کرد. هنگامی که قند خون شما کاهش می یابد، مانند زمانی که در خواب یا ناشتا هستید، کبد گلیکوژن را تجزیه می کند (گلیکوژنولیز) و گلوکز را در خون شما آزاد می کند. گلیکوژن ماهیچه ای به فعالیت شما کمک می کند. بدن می تواند مقدار محدودی گلوکز را ذخیره کند، بنابراین وقتی ذخایر گلیکوژن پر است، گلوکز اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود و در صورت نیاز می توان از آن به عنوان انرژی استفاده کرد.
• پروتئین ذخیره کربوهیدرات اگر برای مدت طولانی غذا نخورید یا به سادگی کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کنید، ذخایر گلیکوژن شما به سرعت تخلیه می شود. بدن شما پروتئین را از رژیم غذایی شما (در صورت وجود)، ماهیچه ها و اندام های اسکلتی دریافت می کند و اسیدهای آمینه آن را برای انرژی و حفظ سطح طبیعی گلوکز خون به گلوکز (گلوکونئوژنز) تبدیل می کند. این می تواند باعث از دست دادن عضلات، مشکلات ایمنی و سایر عملکردهای پروتئین در بدن شود. حفظ سطح طبیعی گلوکز خون برای تغذیه بخش‌هایی از بدن و مغز بسیار مهم است.
• کربوهیدرات ها از کتوز جلوگیری می کنند. حتی زمانی که چربی برای سوخت استفاده می شود، سلول ها برای تجزیه کامل به کمی کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت، کبد اجسام کتونی تولید می‌کند که در نهایت می‌توانند به سطوح ناایمن در خون تجمع پیدا کنند و باعث ایجاد وضعیتی به نام کتوز شوند. اگر تا به حال متوجه بوی استون یا لاک پاک کن ناخن در تنفس یک رژیم کم کربوهیدرات شده اید، اثرات کتوز را استشمام کرده اید. کتوز همچنین می تواند باعث اسیدی شدن بیش از حد خون و کم آبی بدن شود.

کربوهیدرات در رژیم غذایی

کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها درشت مغذی ها هستند، به این معنی که بدن برای عملکرد طبیعی به مقادیر نسبتا زیادی به آنها نیاز دارد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای کربوهیدرات برای کودکان و بزرگسالان 130 گرم است و بر اساس میانگین حداقل مقدار گلوکز مصرف شده توسط مغز است. محدوده قابل قبول توزیع درشت مغذی ها (AMDR) برای کربوهیدرات ها 45-65٪ است. به عنوان مثال، اگر روزانه 1600 کیلوکالری خورده باشید، میزان مصرف کربوهیدرات قابل قبول از 180 گرم تا 260 گرم متغیر است.

 بسیاری از مردم کربوهیدرات‌های پیچیده را خوب و قندها را مضر می‌دانند، اما داستان کربوهیدرات‌ها بسیار پیچیده‌تر از این است. هر دو نوع گلوکز را از طریق هضم یا متابولیسم تولید می کنند. هر دو برای حفظ گلوکز خون شما کار می کنند. هر دو تعداد کالری یکسانی دارند. و هر دو از بدن شما در برابر تجزیه پروتئین و کتوز محافظت می کنند. تراکم مواد مغذی انتخاب های غذایی ما بسیار مهم تر است. به عنوان مثال، گیلاس تازه قندهای فراوانی را فراهم می کند و کراکرهای نمکی فقط کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کنند. تعداد کمی استدلال می کنند که کراکرهای بسیار فرآوری شده مغذی تر از گیلاس تازه هستند.

قندهای اضافه شده

نزدیک به 60 درصد قندهای اضافه شده از نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های میوه ای و دسرهای حاوی غلات مانند کیک، کلوچه و براونی به دست می آید. مشکل قندهای افزوده این است که مانند یک تکه میوه و یک لیوان شیر بسته بندی شده با مواد مغذی فراوان عرضه نمی شوند. به همین دلیل، بسیاری از مردم آنها را کالری خالی می نامند.

شاخص گلیسمی

گاهی اوقات افراد برای ارزیابی سلامت غذاهای غنی از کربوهیدرات به شاخص گلیسمی (GI) نگاه می کنند، اما این نیز تغذیه خوب را بیش از حد ساده می کند. GI غذاهای حاوی کربوهیدرات را از 0 تا 100 رتبه بندی می کند. این امتیاز نشان دهنده افزایش گلوکز خون از یک غذای منفرد حاوی 50 گرم کربوهیدرات در مقایسه با 50 گرم گلوکز خالص است که دارای امتیاز GI 100 است. غذاهایی که دیر هضم می شوند. و جذب شده – مانند سیب و برخی از غلات سبوس دار – گلوکز را وارد جریان خون می کند و نمره GI پایینی دارد. غذاهای با GI بالا مانند نان سفید و دانه های ذرت به سرعت هضم و جذب می شوند و خون را پر از گلوکز می کنند. تحقیقات در مورد GI مختلط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای GI پایین با خطر کمتر دیابت مرتبط است، چاقی و بیماری قلبی، اما مطالعات دیگر چنین ارتباطی را نشان نمی دهند.

عوامل زیادی بر امتیاز GI یک غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله:

• درجه رسیده بودن یک تکه میوه (هر چه میوه رسیده تر، امتیاز بالاتری دارد)
• میزان و نوع فرآوری یک غذا
• چه غذا به صورت خام و چه پخته مصرف شود
• وجود چربی، سرکه یا سایر اسیدها

همه این عوامل سودمندی GI را پیچیده می کند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای پرکالری و کم مغذی مانند برخی آب نبات ها و بستنی ها دارای امتیاز GI مطلوبی هستند، در حالی که غذاهای مغذی تر مانند خرما و سیب زمینی پخته امتیاز بالایی دارند. مهم است که بدانیم سلامت یک غذا تا حد زیادی به تراکم مواد مغذی آن بستگی دارد، نه به نوع کربوهیدرات یا نمره GI آن.

طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات توسط RDA و AMDR برای کربوهیدرات ها خشمگین هستند. آنها استدلال می کنند و ادعا می کنند که “کارشناسان تغذیه در تلاش هستند ما را بکشند” و ادعا می کنند که کربوهیدرات ها باعث اضافه وزن ما شده است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با طیف گسترده‌ای از نسبت‌های درشت مغذی، وزن سالم را تسهیل می‌کنند، کاهش وزن را امکان‌پذیر می‌کنند و از بازیابی وزن جلوگیری می‌کنند. عامل مهم کاهش محتوای کالری رژیم غذایی در طولانی مدت است.

نیازهای فیبر

اگر از همه کربوهیدرات‌ها اجتناب می‌کردیم یا آنها را به شدت محدود می‌کردیم، نمی‌توانستیم نیازهای فیبر خود را برآورده کنیم یا فیتوکمیکال‌های کافی، ترکیبات طبیعی که گیاه را از عفونت و ما را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند، دریافت کنیم. رنگ ها، عطرها و طعم های گیاه نشان می دهد که حاوی مواد شیمیایی گیاهی است. دانشمندان هزاران مورد از آنها را با نام هایی مانند لیکوپن، لوتئین و ایندول-3-کاربینول یاد گرفته اند. در میان چیزهای دیگر، به نظر می رسد فیتوکمیکال ها سیستم ایمنی را تحریک می کنند، سرعت رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهند و از آسیب به DNA جلوگیری می کنند .

تمام غذاهای طبیعی غنی از فیبر نیز سرشار از کربوهیدرات هستند. مصرف توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم در روز و برای زنان 25 گرم در روز است. با این حال، مصرف معمول فیبر در میان آمریکایی‌ها به طرز غم‌انگیزی تنها 15 گرم در روز وجود ندارد. شاید بیشتر به خاطر نقشی که در منظم نگه داشتن روده ها دارد، شناخته شده است، فیبر رژیمی چیزهای بیشتری برای لاف زدن دارد. به نظر می رسد افرادی که فیبر دریافتی بالایی دارند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا ، دیابت و چاقی را کاهش می دهند. غذاهای غنی از فیبر در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کنند افزایش مصرف فیبر باعث بهبود بیماری ریفلاکس معده و هموروئید می شود. برخی از فیبرها همچنین سطح کلسترول و گلوکز خون را کاهش می دهند. علاوه بر این، فیبرها غذای باکتری های طبیعی (سالم) هستند که در روده شما ساکن هستند و مواد مغذی و سایر فواید سلامتی را فراهم می کنند. برای افزایش مصرف فیبر، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا را به طور مکرر مصرف کنید.

محتوای فیبر غذاهای منتخب

• لوبیا (سرمه ای، چیتی، سیاه، لیما و غیره)، 1/2 فنجان: 6.2 – 9.6 گرم
• غلات 100٪ سبوس، 1/3 فنجان: 9.1 گرم
• گلابی متوسط: 5.5 گرم
• کلوچه انگلیسی گندم کامل 1: 4.4 گرم
• تمشک، 1/2 فنجان: 4.0 گرم
• سیب زمینی شیرین با پوست متوسط: 3.8 گرم
• سیب با پوست، 1 عدد متوسط: 3.6 گرم
• نارنجی، متوسط: 3.1 گرم
• سیب زمینی با پوست، 1 عدد متوسط: 3.0 گرم
• کلم بروکلی، پخته شده، 1/2 فنجان: 2.6 – 2.8 گرم

کربوهیدرات ها منابع حیاتی انرژی برای چندین سیستم بدن هستند. با دریافت بیشتر کربوهیدرات ها از میوه ها، غلات کامل، حبوبات، شیر و ماست، بدن خود را تغذیه کنید و از خود در برابر بیماری های مزمن محافظت کنید. قندهای اضافه شده و غلات به شدت فرآوری شده را محدود کنید.

پروتئین ها

آشنایی با پروتئین ها

شام چی داریم؟ این سؤال معمولاً با انواع گوشت مانند کباب قابلمه، مرغ، ماهی قزل آلا  پاسخ داده می شود. گوشت، به دلیل غنی بودن از پروتئین، معمولاً در وعده غذایی اصلی است، و سبزیجات و غلات اغلب مورد توجه قرار می گیرند. این ممکن است این تصور را ایجاد کند که یک وعده غذایی بدون گوشت کامل نیست و ما برای سلامتی به مقدار زیادی گوشت یا پروتئین نیاز داریم. حقیقت این است که اکثرمردم بسیار بیشتر از آنچه بدنشان نیاز دارد پروتئین می خورند. و حتی اگر اصلاً گوشت نخورید، باز هم می توانید نیازهای پروتئینی خود را تامین کنید.

پروتئین ها در بدن

مانند کربوهیدرات ها و لیپیدها، پروتئین ها نیز یکی از درشت مغذی ها هستند. اگرچه پروتئین 4 کیلوکالری در هر گرم بدن شما را تامین می کند، اما دادن انرژی نقش اصلی آن نیست. در عوض، خیلی چیزهای دیگر در جریان است. در واقع بدن شما حاوی هزاران پروتئین مختلف است که هر کدام عملکرد منحصر به فردی دارند. بلوک های سازنده آنها مولکول های حاوی نیتروژن به نام اسیدهای آمینه هستند . اگر سلول های شما تمام 20 اسید آمینه را به مقدار کافی در اختیار داشته باشند، می توانید تعداد بی نهایت پروتئین بسازید. 9 مورد از این 20 اسید آمینه ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را در رژیم غذایی دریافت کنید.

• برخی از پروتئین ها آنزیم هستند. آنزیم ها اعمال شیمیایی مانند هضم کربوهیدرات ها یا سنتز کلسترول توسط کبد را تسریع می کنند. آنها سرعت واکنش های شیمیایی را به قدری افزایش می دهند که نداشتن آنها به دلیل نقص ژنتیکی می تواند فاجعه بار باشد.
• برخی از پروتئین ها هورمون هستند. هورمون ها مواد شیمیایی هستند که در قسمتی از بدن ایجاد می شوند و پیام ها را به اندام یا قسمتی دیگر از بدن منتقل می کنند. به عنوان مثال، گلوکاگون و انسولین هر دو هورمون هایی هستند که در پانکراس ساخته می شوند و در سراسر بدن حرکت می کنند تا قند خون را تنظیم کنند.
• برخی از پروتئین ها ساختار ایجاد می کنند. پروتئین کلاژن به استخوان ها، دندان ها و پوست ساختار می دهد. مو و ناخن به کراتین بستگی دارد.
• برخی از پروتئین ها آنتی بادی هستند. بدون پروتئین کافی، سیستم ایمنی شما نمی تواند به درستی از شما در برابر باکتری ها، ویروس ها و سایر مهاجمان دفاع کند. آنتی بادی ها پروتئین های خون هستند که به این مهاجمان حمله کرده و آنها را خنثی می کنند.
• پروتئین ها تعادل مایعات را حفظ می کنند. مایع در بسیاری از بخش های بدن شما وجود دارد. در داخل سلول ها (مایع داخل سلولی)، در خون (مایع داخل عروقی) و بین سلول ها (مایع بینابینی) قرار دارد. سیالات نیز بین این فضاها جریان دارند. این پروتئین ها و مواد معدنی هستند که آنها را در تعادل نگه می دارند. پروتئین ها برای عبور آزادانه از غشاهای جداکننده محفظه ها بسیار بزرگ هستند، اما از آنجایی که پروتئین ها آب را جذب می کنند، برای حفظ تعادل مایع مناسب عمل می کنند. اگر پروتئین دریافتی شما برای حفظ سطح طبیعی پروتئین خون بسیار کم باشد، مایع به بافت های اطراف نشت می کند و باعث تورمی به نام ادم می شود.
• پروتئین ها مواد مغذی و سایر ترکیبات را انتقال می دهند. برخی از پروتئین ها در داخل غشای سلولی شما قرار دارند و ترکیبات را به داخل و خارج سلول پمپاژ می کنند. برخی دیگر خود را به مواد مغذی یا مولکول های دیگر متصل می کنند تا آنها را به نقاط دورتر بدن منتقل کنند. هموگلوبین، که حامل اکسیژن است، یکی از این پروتئین ها است.
• پروتئین ها تعادل اسید و باز را حفظ می کنند. خونی که خیلی اسیدی یا خیلی قلیایی باشد شما را می کشد. خوشبختانه بدن تعادل اسید و باز خود را به شدت تنظیم می کند. یک مکانیسم از پروتئین ها به عنوان بافر استفاده می کند. پروتئین ها دارای بارهای منفی هستند که در شرایط خیلی اسیدی، یون های هیدروژن با بار مثبت را جذب می کنند. زمانی که خون بیش از حد قلیایی باشد، یون های هیدروژن می توانند آزاد شوند. برای نشان دادن عواقب وخیم عدم تعادل اسید-باز، به این فکر کنید که در محیطی بسیار اسیدی یا قلیایی چه اتفاقی برای پروتئین ها می افتد. آنها دناتوره می شوند که شکل آنها را تغییر می دهد و آنها را بی فایده می کند. برای مثال، هموگلوبین قادر به حمل اکسیژن در سراسر بدن شما نخواهد بود.
• پروتئین منبع پشتیبان انرژی است. با مشاغل زیاد، می توانید ببینید که چرا پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نمی شود. اما به جای اینکه در مواقع گرسنگی یا مصرف کم کربوهیدرات به مغز اجازه دهد بدون گلوکز کار کند، بدن پروتئین ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های شما را قربانی می‌کند یا آن را از رژیم غذایی (در صورت وجود) می‌گیرد تا گلوکز جدیدی از اسیدهای آمینه در یک غذا بسازد. فرآیندی به نام گلوکونئوژنز

پروتئین ها در رژیم غذایی

بدنسازان برای صبحانه و بعد از تمرین، شیک پروتئین می نوشند. افرادی که رژیم غذایی دارند و زمانی برای توقف برای ناهار ندارند، میله های پروتئینی مصرف می کنند. آیا این استراتژی ها برای ایجاد قدرت بهینه و کاهش وزن ضروری هستند؟ احتمالا نه.

پروتئین ها در بدن دائما شکسته و دوباره سنتز می شوند. بدن ما بیشتر آمینو اسیدهای آزاد شده را دوباره استفاده می کند، اما بخش کوچکی از آن از بین می رود و باید در رژیم غذایی جایگزین شود. نیاز به پروتئین منعکس کننده این مقدار اسیدهای آمینه از دست رفته به اضافه هرگونه نیاز افزایش یافته از رشد یا بیماری است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین برای بزرگسالان 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به دلیل رشد سریع، شیرخواران بالاترین RDA پروتئین را با 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. RDA به تدریج تا بزرگسالی کاهش می یابد. در دوران بارداری و شیردهی مجدداً تا سطح 1.1 گرم در کیلوگرم افزایش می یابد. RDA برای بزرگسالان با وزن 140 پوند (63.6 کیلوگرم) تنها 51 گرم پروتئین است، مقداری که بسیاری از ما قبل از اواسط بعد از ظهر مصرف می کنیم.

فعالیت بدنی

RDA بدون توجه به سطح فعالیت بدنی یکسان باقی می ماند. با این حال، برخی داده‌ها وجود دارد که نشان می‌دهد هم ورزشکاران استقامتی و هم قدرتی در مقایسه با افراد غیرفعال نیاز پروتئینی بیشتری دارند. ورزشکاران استقامتی ممکن است به 1.4 گرم بر کیلوگرم نیاز داشته باشند و ورزشکاران قدرتی ممکن است به 1.7 گرم بر کیلوگرم نیاز داشته باشند.  یک بدنساز با وزن 200 پوند (90.9 کیلوگرم) ممکن است به 155 گرم پروتئین نیاز داشته باشد.

سن

محدوده قابل قبول توزیع درشت مغذی ها (AMDR) برای پروتئین برای مردان و زنان 19 ساله و بالاتر 10 تا 35 درصد از کل کالری است. برای کودکان 4 سال و بالاتر، 10-30٪ و برای کودکان کوچکتر، این محدوده 5-20٪ است. برای بزرگسالانی که 1600 کیلوکالری در روز مصرف می کنند، میزان پروتئین دریافتی قابل قبول بین 40 تا 140 گرم در روز است که به راحتی تامین می شود. بدنساز 200 پوندی را در نظر بگیرید که نیازش به پروتئین تقریباً 155 گرم در روز است. با نیاز به انرژی تقریباً 4500 کیلوکالری در روز، پروتئین مورد نیاز او تنها 14٪ از کل کالری او است – کاملاً در محدوده AMDR. با توجه به نیاز بسیار زیاد او به انرژی، رژیم غذایی او نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد. اگر او به غذاهای مهندسی شده مانند میله ها و شیک ها نیاز داشته باشد، به احتمال زیاد نیازهای انرژی او را تامین می کند تا نیاز پروتئینی او.

یکی از جمعیت هایی که نیاز به توجه ویژه دارد سالمندان هستند. اگرچه RDA برای بزرگسالان مسن‌تر مانند بزرگسالان جوان‌تر باقی می‌ماند، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نیاز آنها ممکن است 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد تا از از دست دادن عضلانی و پوکی استخوان که همراه با افزایش سن است جلوگیری شود. اگرچه این امر مستلزم این نیست که سالمندان وعده های غذایی زیادی بخورند، آنها اغلب اشتهای ضعیف و مشکلات دندانی دارند که جویدن را دشوار می کند. کمک به آنها برای برآوردن نیازهای غذایی خود ممکن است کمی خلاقیت و پشتکار داشته باشد.

رژیم های گیاهخواری

مردم به دلایل مختلفی از جمله اعتقادات مذهبی، نگرانی های بهداشتی و نگرانی برای حیوانات یا محیط زیست گیاهخوار می شوند. اغلب اوقات، “چگونه می توانم پروتئین خود را دریافت کنم؟” اولین سوالی است که وقتی مردم در مورد انتخاب خود برای گیاهخواری صحبت می کنند پرسیده می شود. بله، در رژیم غذایی معمول آمریکایی، بیشتر پروتئین ما از غذاهای حیوانی تامین می شود. با این حال، این امکان وجود دارد که در حین مصرف یک رژیم گیاهخواری، تمام نیازهای پروتئینی خود را تامین کنید. شما حتی می توانید پروتئین کافی را در یک رژیم غذایی وگان با برنامه ریزی دقیق مصرف کنید – رژیمی که تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ و لبنیات را حذف می کند.

هنگامی که به پروتئین فکر می کنید، مانند بسیاری از مردم، احتمالاً گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی و محصولات لبنی را به یاد می آورید. لوبیا و آجیل نیز ممکن است به ذهن شما خطور کند. بیشتر غذاها حاوی حداقل کمی پروتئین هستند، بنابراین با داشتن رژیم غذایی متنوع، گیاهخواران و وگان ها می توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را بدون مکمل های خاص مصرف کنند.

این لیست میزان پروتئین موجود در غذاهای معمولی را که ممکن است در رژیم غذایی شما گنجانده شود را نشان می دهد.

محتوای پروتئینی تقریبی غذاهای انتخابی

• مرغ، گوشت گاو، ماهی، 4 اونس: 28 گرم
• کلم بروکلی، 1 فنجان پخته شده: 6 گرم
• شیر، اونس 8 مایع: 8 گرم
• کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
• لوبیا، 1 فنجان: 13 گرم
• نان سبوس دار، 1 برش: 4 گرم

یک پروتئین کامل شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. پروتئین های کامل شامل تمام پروتئین های حیوانی و سویا می شود. پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. لوبیا، آجیل، غلات و سبزیجات پروتئین ناقصی هستند. پیش از این، متخصصان تغذیه و پزشکان ثبت شده به گیاهخواران توصیه می کردند که غذاهای حاوی پروتئین ناقص را در یک وعده غذایی ترکیب کنند تا بدن تمام آمینو اسیدهای لازم را در یک زمان دریافت کند. امروز می دانیم که این غیرضروری است. بدن شما پروتئین های مکمل یا ناقصی را که در همان روز خورده می شوند ترکیب می کند.

اگر غذاهای متنوع بخورید، نیاز پروتئینی خود را تامین خواهید کرد. ورزشکاران تفریحی به ندرت به مکمل های پروتئینی نیاز دارند. ورزشکاران حرفه ای باید با یک متخصص تغذیه (RD) که همچنین یک متخصص خبره در رژیم غذایی ورزشی (CSSD) است، مشورت کنند. اگر گیاهخوار هستید یا گیاهخوار هستید، بهتر است برای برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی خود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نه تنها نیازهای پروتئینی شما، بلکه سایر مواد مغذی را نیز تامین کند.

چربی ها

شناخت چربی ها

 برای کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی در میان سایر بیماری ها، چربی را کاهش دهید. در عوض، برچسب‌های مواد غذایی کم‌چرب ما را اغوا کردند، و ما چوب شور و دسرهای بدون چربی و سرشار از قند را از غذاهای اصلی خود ساختیم. امروزه می دانیم که به جای تمرکز بر کمیت، روی کیفیت چربی تمرکز کنیم.

چربی ها در بدن

به رژیم های بسیار کم چرب نه بگویید. چرا؟ بسیاری از مردم آنها را محدود، کسل کننده، بی مزه و سخت می دانند. و از آنجایی که چربی باعث کاهش سرعت هضم می شود، بسیاری از رژیم های کم چرب در تمام روز با گرسنگی مبارزه می کنند یا آنقدر غذاهای کم چرب می خورند که کالری دریافتی آنها برای کاهش وزن بسیار عالی است.

چربی های غذایی نقش مهمی در بدن دارند. هر گرم چربی، خواه از یک قاشق کره بادام زمینی یا یک چوب کره باشد، 9 کیلوکالری دارد. این تراکم کالری زمانی که غذا کمیاب است نجات دهنده است و برای افرادی که قادر به مصرف مقادیر زیاد غذا نیستند مهم است. افراد مسن، بیماران و سایر افراد با اشتهای بسیار ضعیف از غذاهای پرچرب بهره مند می شوند. از آنجایی که شکم کوچک آنها نمی تواند حجم زیادی را در خود نگه دارد، کودکان کوچک نیز برای تامین کالری کافی برای رشد به چربی نیاز دارند.

• چربی ها ذخیره انرژی هستند. بدن شما می تواند مقادیر کمی گلوکز را به عنوان گلیکوژن برای انرژی ذخیره کند، اما می توانید مقادیر نامحدودی از انرژی را به عنوان بافت چربی از بین ببرید. این یک مشکل در دنیای ما از کالری های اضافی است، اما در زمان های قبلی که غذا کمیاب بود ضروری بود. شما از این انرژی ذخیره شده در هنگام خواب، در دوره های مصرف کم انرژی و در حین فعالیت بدنی استفاده خواهید کرد.
• چربی ها اسیدهای چرب ضروری (EFA) را فراهم می کنند.اسیدهای چرب از نظر شیمیایی از نظر طول زنجیره های کربنی، درجه اشباع (چند اتم هیدروژن به کربن متصل هستند) و محل پیوندهای دوگانه کربن-کربن متفاوت هستند. اینها تفاوت های مهمی هستند که به هر اسید چرب عملکرد منحصر به فردی می دهند. بدن ما ماشین های شگفت انگیزی است که قادر به تولید بیشتر اسیدهای چرب مورد نیاز است. با این حال، دو اسید چرب وجود دارد که اصلا نمی تواند آنها را بسازد. آنها LA (لینولئیک اسید) و ALA (آلفا لینولنیک اسید) نامیده می شوند. این باعث می شود LA و ALA “ضروری” باشند، به این معنی که آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. در بدن، اسیدهای چرب اجزای مهم غشای سلولی هستند و به تنظیم کننده های شیمیایی تبدیل می شوند که بر التهاب، لخته شدن خون، گشاد شدن رگ های خونی و غیره تاثیر می گذارند. کمبودهای بالینی نادر است. کمبود LA معمولا در افرادی که مشکلات سوء جذب شدید دارند دیده می شود. علائم آن رشد ضعیف در کودکان، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و بثورات پوستی خشک و پوسته‌دار است. در موارد معدودی از کمبود ALA که پزشکان و محققان از آن آگاه هستند، علائم آن مشکلات بینایی و ناهنجاری های عصبی بود.
• چربی ها حامل مواد مغذی محلول در چربی هستند. چربی های غذایی مواد مغذی محلول در چربی مانند برخی ویتامین ها و همچنین فیتوکمیکال های مبارزه کننده با بیماری مانند کاروتنوئیدهای آلفا و بتا کاروتن و لیکوپن را حل کرده و انتقال می دهند. برای نشان دادن، محققان تنها مقادیر ناچیزی از کاروتنوئیدهای جذب شده را در خون افرادی که یک سالاد پرت شده با سس سالاد بدون چربی خورده بودند، شناسایی کردند. با پانسمان کم‌چربی، شرکت‌کنندگان در مطالعه مقداری کاروتنوئید جذب کردند، اما با پانسمان پرچرب، حتی بیشتر جذب شدند.
• چربی ها به بافت و طعم غذاها می افزایند. قبلاً می دانید که چربی طعم غذا را خوب می کند. این تا حدی به این دلیل است که چربی ها مواد شیمیایی طعم دهنده و فرار را حل می کنند. آنها همچنین یک بافت غنی و خامه ای اضافه می کنند و به غذا حس رضایت بخشی می دهند. بافت شکلات بدون چربی را تصور کنید. خوب نیست، احتمالا در نهایت، چربی ها لطافت و رطوبت را به محصولات پخته شده می دهند.

چربی ها در رژیم غذایی

چربی ها و روغن ها (که در مجموع به عنوان لیپید شناخته می شوند) حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب هستند. شما ممکن است به روغن زیتون به عنوان یک چربی غیراشباع تک اشاره کنید. بسیاری از مردم انجام می دهند. در واقع، روغن زیتون حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، اشباع و چند غیراشباع است، اما اسیدهای چرب تک غیراشباع بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد.

هیچ کمک غذایی توصیه شده (RDA) یا دریافت کافی (AI) برای دریافت کل چربی برای هیچ جمعیتی به جز نوزادان وجود ندارد. بسته به سن، هوش مصنوعی برای نوزادان 30 یا 31 گرم چربی در روز است. محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها (AMDR) برای مردان و زنان 19 سال و بالاتر 20 تا 35 درصد است. برای بزرگسالانی که 1600 کیلوکالری مصرف می کنند، میزان مصرف چربی قابل قبول بین 35 تا 62 گرم در روز متغیر است. AMDR برای کودکان بالاتر است و بسته به سن متفاوت است، از 30-40٪ برای کودکان 1 تا 3 ساله شروع می شود و به تدریج به AMDR برای بزرگسالان نزدیک می شود. کارشناسان رژیم غذایی کم چرب را برای نوزادان، کودکان نوپا و خردسالان منع می کنند، زیرا چربی متراکم انرژی است و آن را برای اشتهای کوچک و سخت و برای حمایت از رشد و رشد سیستم عصبی مرکزی مناسب می کند. AI برای LA و ALA برای بزرگسالان بین 11-17 گرم و 1.1 تا 1.6 گرم است.

چربی های اشباع شده

از آنجایی که بدن شما می تواند تمام اسیدهای چرب اشباع مورد نیاز خود را بسازد، در رژیم غذایی به هیچ کدام نیاز ندارید. مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع شده با سطوح بالای LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) یا کلسترول بد و کاهش حساسیت به انسولین مرتبط است. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای کاهش کلسترول LDL و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، باید مصرف اسیدهای چرب اشباع را به 10 درصد از کل کالری دریافتی خود (18 گرم برای فردی که روزانه 1600 کیلو کالری می‌خورد) محدود کنیم. با این حال، اگر سعی می‌کردید اسیدهای چرب اشباع نشده نخورید، به زودی متوجه می‌شوید که مقدار کمی برای خوردن دارید. به یاد داشته باشید که چربی ها ترکیبی از اسیدهای چرب هستند، بنابراین حتی آجیل و ماهی سالمون (منابع خوب چربی های سالم) حاوی مقداری اسیدهای چرب اشباع شده هستند.

روغن بیکن بعد از خنک شدن تابه چگونه به نظر می رسد؟ سفتی آن اشاره به این است که بیکن دارای چربی اشباع بالایی است. بسیاری از چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند. چربی لبنیات و روغن های استوایی (نارگیل، نخل و هسته خرما) نیز تا حد زیادی اشباع شده اند. بزرگترین منابع چربی اشباع شده در رژیم غذایی پنیر پرچرب، پیتزا و دسرها هستند.

مزایایی که از کاهش مصرف چربی های اشباع شده تجربه می کنید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اینکه چه چیزی آنها را جایگزین می کنید. مصرف چوب شور بدون چربی و آب نبات های آدامسی ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما یک استراتژی نادرست است زیرا رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت تری گلیسیرید را افزایش می دهد و کلسترول مفید HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را کاهش می دهد، که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند. یک استراتژی بهتر این است که غذاهای غنی از چربی های ناسالم را با غذاهای غنی از چربی های سالم جایگزین کنید. آشپزی با روغن بهتر از پختن با کره یا گوشت خوک است. یک ناهار سریع از یک ساندویچ کره بادام زمینی به جای یک تکه پیتزا به قلب شما کمک می کند. معامله کردن مقداری از پنیر روی ساندویچ خود با یک یا دو تکه آووکادو یک حرکت هوشمندانه دیگر است. اگر کالری شما بیش از حد است،

چربی های ترانس

تولیدکنندگان مواد غذایی زمانی که روغن را در فرآیندی به نام هیدروژناسیون سخت می کنند، هم چربی اشباع شده و هم چربی ترانس ایجاد می کنند، معمولاً برای افزایش ماندگاری غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، چیپس و کلوچه. هیدروژناسیون جزئی، برخی، اما نه همه، اسیدهای چرب غیراشباع را به اسیدهای اشباع تبدیل می کند. برخی دیگر غیر اشباع باقی می مانند اما در ساختار شیمیایی تغییر می کنند. اینها چربی های ترانس مضر برای سلامتی هستند.

بسیاری از متخصصان چربی‌های ترانس را حتی بدتر از چربی‌های اشباع می‌دانند، زیرا مانند چربی‌های اشباع شده، به مقاومت به انسولین  کمک می‌کنند و کلسترول LDL را افزایش می‌دهند، اما خبرهای بد بیشتری نیز وجود دارد. آنها همچنین کلسترول HDL (کلسترول خوب) را کاهش می دهند. مصرف اسیدهای چرب ترانس خود را به کمتر از 1% کل کالری (کمتر از 2 گرم در صورت مصرف 1600 کالری در روز) حفظ کنیم. دستیابی به این امر ممکن است سخت‌تر از آن چیزی باشد که تصور می‌کنید، زیرا بسیاری از غذاهایی که روی برچسب‌شان فاقد چربی‌های ترانس هستند، در واقع حاوی رگه‌هایی از این چربی‌های زخم‌ساز عروق هستند. این به این دلیل است که قانون به تولیدکنندگان اجازه می‌دهد تا زمانی که یک وعده حاوی بیش از 0.49 گرم چربی ترانس صفر نباشد، ادعا کنند.

با مطالعه لیست مواد تشکیل دهنده روی برچسب مواد غذایی، ردپای چربی های ترانس را شناسایی کنید. روغن نیمه هیدروژنه کد چربی ترانس است. می دانید که حداقل ردپایی از چربی ترانس وجود دارد. هنگامی که روغن کاملاً هیدروژنه شده است (بر روی برچسب نشان داده شده است که هیدروژنه یا کاملاً هیدروژنه شده است)، حاوی چربی ترانس نخواهد بود. در عوض، اسیدهای چرب غیر اشباع به اسیدهای چرب اشباع تبدیل شده اند.

چربی اشباع نشده

همانطور که بحث شد، اسیدهای چرب غیراشباع زمانی که جایگزین چربی های اشباع شده و ترانس شوند، سطح کلسترول خون و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند. دو دسته از اسیدهای چرب غیراشباع وجود دارد: چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع.

منابع چربی تک غیراشباع عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها و زیتون. روغن بادام زمینی، کانولا و زیتون منابع اضافی هستند.

انواع مختلفی از چربی های اشباع نشده چندگانه وجود دارد و هر کدام نقش های متفاوتی در بدن دارند.

• اسیدهای چرب امگا 3 اخیراً به دلیل نقش آنها در پیشگیری از بیماری های قلبی مورد توجه قرار گرفته اند. ALA یک اسید چرب امگا 3 است و می توانید آن را در گردو، دانه کتان آسیاب شده، توفو و سویا و همچنین روغن های پخت و پز رایج مانند روغن کانولا، سویا و گردو پیدا کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما قادر به ایجاد ALA نیست، بنابراین دریافت آن در رژیم غذایی ضروری است. از ALA، بدن شما دو اسید چرب امگا 3 بسیار مهم دیگر (EPA و DHA) می‌سازد، اما این تبدیل بسیار ناکارآمد است. بهتر است EPA و DHA را از ماهی دریافت کنید. EPA و DHA نه تنها برای قلب مهم هستند، بلکه باعث تقویت بینایی و رشد مغز در جنین، نوزاد و کودک می شوند. به نظر می رسد که آنها سرعت زوال شناختی را در سالمندان کاهش می دهند. و ممکن است علائم مرتبط با آرتریت را کاهش دهند، کولیت اولسراتیو و سایر بیماری های التهابی. آنها را در ماهی آبی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی تن پیدا خواهید کرد.
• اسیدهای چرب امگا 6 نوع دوم چربی های غیراشباع چندگانه هستند. LA یک اسید چرب امگا 6 است و باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. منابع اسیدهای چرب امگا ۶ عبارتند از: تخمه آفتابگردان، آجیل برزیلی، گردو و آجیل کاج. برخی از روغن های آشپزی نیز منابع خوبی هستند، مانند روغن ذرت، آفتابگردان، گلرنگ و کنجد.

وقتی روی کاهش لبنیات کامل، چربی‌های جامد (مانند کره و روغن بیکن) و غذاهای فرآوری‌شده حاوی روغن‌های نیمه هیدروژنه کار می‌کنید، مطمئن شوید که آنها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید تا اینکه صرفاً کالری اضافی به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید. در غیر این صورت می توانید انتظار داشته باشید که کمربند خود را در حین اضافه کردن پوند شل کنید.

از چربی ها نترسید در عوض آنها را عاقلانه انتخاب کنید، مطمئن شوید که کالری مورد نیاز خود را تجاوز نمی کنید. از غذاهایی با چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع لذت ببرید و در عین حال چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنید.

منابع و مواخذ